Nhiều người dường như cố tránh thực phẩm lành mạnh, dù muốn… ăn uống lành mạnh.

Ăn nhiều hơn ba phần trái cây và rau mỗi ngày được cho là giúp mang lại nhiều hạnh phúc nhất.

Điều này thật đáng tiếc vì theo lĩnh vực tâm thần học dinh dưỡng còn khá mới mẻ, có những mối tương quan chặt chẽ giữa những gì chúng ta ăn với cảm xúc.

Rau xanh đẩy lui nỗi buồn

Năm 2021, một phân tích tổng hợp các nghiên cứu từ 7 quốc gia về tác động của trái cây và rau củ quả với tâm trạng của người từ 15 đến 45 tuổi cho thấy bằng chứng mạnh mẽ rằng người ăn rau và trái cây có tâm lý, thể chất tốt hơn.

Trên thực tế, nghiên cứu trên liên tục phát hiện ra rằng, so với chế độ ăn giàu đường, chất béo và thiếu rau vốn thường gọi là “chế độ ăn phương Tây”, chế độ ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc chưa qua chế biến có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm lên tới 35%.

Ảnh hưởng tích cực của việc ăn uống lành mạnh đối với hạnh phúc dường như khá phổ biến. Từ Mỹ, Pháp đến Nga và các nơi khác, mọi người ở mọi lứa tuổi, giới tính và chủng tộc đều cảm thấy hạnh phúc hơn sau khi ăn các khẩu phần trái cây và rau được khuyến nghị.

Đáng chú ý là lợi ích của việc ăn trái cây và rau quả đối với sức khỏe tâm thần. Một nghiên cứu gần đây đã kiểm tra thói quen ăn uống của hơn 12 nghìn người Australia từ 15 tuổi trở lên trong khoảng thời gian vài năm. Kết quả là những người chuyển từ việc không ăn thực phẩm tươi sang ăn một ít mỗi ngày đã có mức độ hạnh phúc và hài lòng trong cuộc sống tăng lên tương đương với người thất nghiệp tìm được việc làm.

Các tác giả kết luận, “những phát hiện này phù hợp với ý kiến cho rằng, ăn một số loại thực phẩm nhất định là một hình thức đầu tư cho hạnh phúc và sức khỏe trong tương lai”.

Những lợi ích tâm lý cũng có thể đạt được nhanh chóng. Một nghiên cứu trên 100 sinh viên cho thấy việc ăn vặt hàng ngày với một miếng trái cây như táo hay chuối, thay vì bánh xốp sô-cô-la hoặc khoai tây chiên sẽ giảm mệt mỏi và lo lắng chỉ trong 10 ngày.

Cơ chế hoạt động

Chúng ta biết rằng ăn uống lành mạnh sẽ mang lại sức khỏe tốt và tăng thêm hạnh phúc. Tuy nhiên, tác động của việc ăn uống lành mạnh đối với hạnh phúc không được giải thích đầy đủ bằng sức khỏe tốt hơn. Điều này có nghĩa là thực phẩm lành mạnh ảnh hưởng đến hạnh phúc theo những cách khác.

Trái cây và rau quả là nguồn giàu vitamin B, đặc biệt là folate - đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine và epinephrine. Tất cả đều có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng.

Trái cây và rau quả cũng chứa các chất như sắt, canxi và magie – chúng đều liên quan tích cực đến sức khỏe tâm lý. Chúng rất giàu chất chống oxy hóa như vitamin C, E và polyphenol giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa có thể ảnh hưởng xấu đến tinh thần.

Các bác sĩ tâm lý dinh dưỡng tin rằng có mối liên hệ giữa cảm giác của bạn và các loại vi khuẩn trong ruột bạn. Các vi khuẩn tốt tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột, ảnh hưởng đến mức độ viêm trong cơ thể, cũng như với tâm trạng và mức năng lượng của bạn.

Những vi khuẩn hữu ích này thích ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau quả. Khi chuyển hóa thức ăn, chúng tạo ra các sản phẩm phụ, trong đó có serotonin dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác tốt. Trên thực tế, khoảng 95% serotonin của bạn được sản xuất trong đường tiêu hóa.

Ăn nhiều hơn 3 phần trái cây và rau quả mỗi ngày dường như mang lại nhiều hạnh phúc nhất, mặc dù những yếu tố khác như số lượng cụ thể và loại người cần ăn chưa được xác định rõ. Một phân tích dữ liệu khảo sát của 80 nghìn người Anh kết luận rằng mọi người đạt đến mức hạnh phúc cao nhất với khoảng 7 phần trái cây và rau mỗi ngày.

Mặc dù ăn càng nhiều trái cây và rau xanh sẽ càng mang lại sức khỏe tinh thần nhiều hơn nhưng bạn cũng không cần phải lo lắng nhiều nếu chưa ăn được nhiều. Thậm chí chỉ một phần trái cây hoặc rau bổ sung hàng ngày cũng có thể cải thiện cảm xúc.

Ngoài ra, các nghiên cứu cũng cho thấy, ăn trái cây tươi và rau sống sẽ tốt hơn được nấu chín. Những người ăn sản phẩm tươi sống chất lượng cao cũng cho thấy sự cải thiện về tâm lý của họ, trong khi người ăn rau nấu trong thịt hầm hoặc trộn vào các bữa ăn chính thì không.

Nghiên cứu chỉ ra rằng tinh thần khỏe mạnh là do có đủ các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa chứ không phải từ bất kỳ chất dinh dưỡng đơn lẻ nào. Do vậy, cách tốt nhất để khỏe mạnh là ăn đa dạng trái cây và rau củ quả.